Dastlab, Kegel ta'lim tizimi tug'ilgan ayollarda tos bo'shlig'i mushaklari va intim joylarini kuchaytirishga qaratilgan edi. Vaqt o'tishi bilan ayol / erkak jinsiy a'zolarining mushak tuzilishi o'xshashligi va Kegel mashqlari erkaklar uchun ham samarali ekanligi aniqlandi.
Muntazam mashq qilishning foydalari
Doktor Arnold Kegel usuli bo'yicha kunlik to'g'ri mashqlar quyidagi natijalarga erishishga imkon beradi:
- chidamlilik oshadi, eyakulyatsiyani boshqarish yaxshilanadi;
- qon aylanishi yaxshilanadi, bu jinsiy olatni qattiqligini oshiradi;
- prostata adenomasi va boshqa kasalliklar xavfi yo'qoladi;
- prostatit ehtimolini kamaytiradi;
- tosda qon aylanishini rag'batlantiradi;
- siydik yoki axlatni ushlab turmaslik bilan bog'liq kasalliklar xavfi yo'qoladi;
- Kegel texnikasi yordamida pompalanadigan jinsiy a'zo sizga yotoqda ko'proq his-tuyg'ularni olishga, jinsiy hayot sifati va libidoni oshirishga imkon beradi;
- jinsiy olatni tanaga moyilligi tiklanadi.
Kegel mashqlari gemorroyning oldini olishning bir turidir.
Uch bosqichli Kegel mashqi
Gimnastikani kuchaytirishga qaratilgan intim mushak prostata bezini o'rab oladi. Pubococcygeal mushakni o'z xohishiga ko'ra kuchlanish va bo'shashtirish qobiliyati eyakulyatsiya boshlanishini kechiktirish yoki to'xtatish imkonini beradi.
Birinchi tsikl yoki kuchlanish/relaksatsiya mashqlari
Mushakni butun kuchingiz bilan torting va uni 3 soniya davomida taranglikda ushlab turing. Keyin shartnoma tuzishni to'xtating va bir xil vaqt davomida butunlay xotirjam bo'ling.
Kegel gimnastikasini bajarish jarayonida siz chuqur va bir tekis nafas olishingiz kerak, chunki bu qonni mushaklarni oziqlantiradigan kislorod bilan boyitadi (taranglashganda nafas oling, bo'shashganda nafas oling).
Avvaliga bunday harakatlar kuniga 20 dan 30 martagacha amalga oshirilishi kerak. Asta-sekin (bir hafta ichida) ularning soni 50 barobarga oshirilishi kerak. Kegel mashqlari har kuni 2 hafta davomida bajarilishi kerak.
Siz nafaqat uyda mushaklarni mashq qilishingiz mumkin. Hech kim bunday mashqlarni hatto mikroavtobusda, ofisda ishda o'tirganingizda yoki hojatxonada bo'lganingizda va hokazolarda qilayotganingizga shubha qilmaydi.
Ikkinchi tsikl yoki kompyuter mushaklarining kuchlanishi uchun mashqlar (boshqa mushaklardan qat'iy nazar)
Ushbu mashqlar to'plamining boshida pubokoksigeal mushak bilan bir vaqtning o'zida boshqa tos mushaklarini: qorin bo'shlig'i, dumba, qorin, yuz mushaklari, oyoqlar va barmoqlar bilan bir vaqtning o'zida tonuslash tendentsiyasi paydo bo'ladi. Dastlabki bosqichlarda bu normal holat. Biroq, sizning vazifangiz bu mushakning kuchlanishini / bo'shashishini boshqalardan tashqari qanday boshqarishni o'rganishdir.
Muvaffaqiyatning asosiy omillaridan biri bu izchillikdir. Ko'p kuch sarflamasdan bajarishingiz mumkin bo'lgan minimal miqdorni aniqlang. Bundan boshlang, asta-sekin va muntazam ravishda yukni oshiring.
Uchinchi tsikl yoki biz siqishni uzoqroq va bo'shashishni qisqartiramiz
Bu bosqichda ShK muskuli bor kuchi bilan taranglashadi va shu holatda 10 soniya ushlab turiladi. Keyin u 4 soniya davomida bo'shashadi.
Ushbu mashqlarni kuniga 20-30 marta, asta-sekin 70-100 gacha oshirish kerak. Kompleksni 2 qismga bo'lish tavsiya etiladi (ertalab 50 ta mashq, kechqurun 50 ta mashq). Ushbu tsiklning mashqlari 4 hafta davomida bajarilishi kerak. Keyinchalik, mashg'ulotni va vaqti-vaqti bilan takrorlashni unutmasdan, mushakni shaklda saqlashingiz kerak.
Ayol bilan yotoqda Kegel mushaklarining uzoq muddatli qisqarishidan foydalanish zavqni sezilarli darajada uzaytirishi mumkin.
Kegel mashqlarini bajarish misolini YouTube-da tegishli video darsni topish orqali Internetda yuklab olish yoki onlayn ko'rish mumkin.
Uch bosqichdan o'tgandan keyin
3 bosqichli mashq rejasini bajarganingizdan so'ng, siz o'zingiz uchun eng yaxshisini ko'rish uchun tajriba qilishni boshlashingiz mumkin.
Bu erda individual mashqlar afzalliklariga misollar keltirilgan:
- Biror kishi uchun 15 soniya davomida 2-3 siqishni qilish qulay. 2 soniya pauza bilan.
- Boshqalar uchun 5 soniyali siqish seriyasi ideal bo'ladi.
- Kimdir 2-3 qisqa siqishni afzal ko'radi, keyin tiklanish uchun tanaffus bo'ladi, shundan so'ng yana 2-3 kompressiya.
- Ba'zilar uchun dastlab 40 ga yaqin juda qisqa isinish kompresslarini, keyin esa 15 ta uzun kompress qilish yaxshi.
- Ba'zi odamlar mashqlarni 10-15 soniya davomida kuchsiz qisqarish bilan boshlashadi, asta-sekin kuchini oshiradilar. Maksimal darajaga etgandan so'ng, bo'shashgan holatga o'tmasdan, yuk asta-sekin kamayishni boshlaydi. Hammasi bo'lib, siqishning 3 dan 5 bosqichlari o'tadi.
Kegel murabbiyi
Kegel mashqlarining samaradorligini oshirish uchun siz maxsus simulyatordan foydalanishingiz mumkin. Ayol versiyasi katta talabga ega, erkak versiyasi kamroq mashhur.
Maxsus to'plari bo'lgan erkaklar uchun eng mashhur mashq mashinasi. Silikon hipoalerjenik materialdan tayyorlangan turli diametrli 2 ta shar shaklida taqdim etiladi. Bunday simulyator uyda foydalanish uchun mavjud.
Qurilma sinflarning murakkabligini nazorat qilish imkonini beruvchi sensor bilan jihozlangan. Zamonaviy o'rnatishlarda smartfonga o'rnatilishi mumkin bo'lgan dastur mavjud. U yuk darajasini va darslarning muntazamligini kuzatib boradi, bu juda qulay va samarali.
Shu bilan birga, siz massajchini dastursiz ham ishlatishingiz mumkin, bu holda siz yukni o'zingiz nazorat qilishingiz kerak. Simulyator ham yangi boshlanuvchilar, ham tajribali odamlar uchun javob beradi.
Asosiy mashqlarni o'zlashtirganingizdan va mushaklarni qanday boshqarishni ma'lum darajada bilganingizdan so'ng, simulyatordan foydalanishni boshlash yaxshidir.
Kegel mashg'ulotlari eng yaxshi bo'sh qovuq bilan amalga oshiriladi.
Jismoniy mashqlar uchun kontrendikatsiyalar
Kegel ta'lim tizimi quyidagi kontrendikatsiyaga ega:
- tos bo'shlig'ida yuzaga keladigan yiringli-yallig'lanish jarayonlari, shu jumladan prostata kasalliklari (yuklar kasallikning borishini yomonlashtirishi mumkin);
- trombotik asoratlar va siydik yo'llarida o'smalar;
- Yaqinda tos a'zolariga o'tkazilgan operatsiyalar, prostata bezini olib tashlash (reabilitatsiya davri tugagandan so'ng, gimnastikadan hech qanday zarar bo'lmaydi).
Tez-tez va uzoq muddatli Kegel mashg'ulotlari genital organlarning mushaklarining ortiqcha yuklanishiga olib kelishi mumkin. Bunga erta eyakulyatsiya yoki vaqtinchalik iktidarsizlik ko'rinishidagi salbiy daqiqalar hamroh bo'lishi mumkin. Shuning uchun, yangi boshlanuvchilar uchun uzoq tanaffuslar qilish juda muhimdir.
Kegel ishining natijalari turli vaqt oralig'ida paydo bo'lishi mumkin. Agar tos bo'shlig'ining diafragmasi mashg'ulotdan oldin ayniqsa zaif bo'lsa, unda yaxshilanishlar tezda sezilmaydi (taxminan olti oydan keyin). Boshqa hollarda, ta'sir 1-2 oylik darslardan keyin paydo bo'ladi.